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【スプリントLab】サッカー選手の筋トレ
スクール事務局(office)

 

ほとんどのアスリートはスポーツを行うだけでは鍛え切れない部分を補うために何かしら他のトレーニングを行う必要があります。

そのひとつとしてよく行われるのが「筋トレ」です。
今回はその筋トレについて考えていきたいと思います。

・筋トレをする目的
トレーニングには全て目的があり、その目的に即した方法でトレーニングをする必要があります。
ではサッカー選手が筋トレをする目的はなんでしょうか。
筋トレと言うと幅が広すぎますが、考えられる効果としては、

・筋力・パワーの向上

・障害リスクの低下

・柔軟性の改善

・筋肥大

・体組成のコントロール

・見た目の改善

・精神的な鍛錬

などがあります。
これらのうちサッカー選手が競技力向上を見越して筋トレをする場合、筋力・パワーの向上を主目的とするべきでしょう
それらの向上がスプリント力やジャンプ力の向上に役立つ可能性が高いためです。
また、筋トレのなかでもウエイトトレーニングと呼ばれる類のものは筋力・パワーを効果的に向上させることができるという理由もあります。

・筋力を向上させるためには
一般的には筋肉が大きな人はそうでない人に比べ高い筋力を発揮することができます。
しかし、筋肉を大きくさせたからといって必ずしも筋力が向上するわけではありません。
何十回、何百回と反復できるような小さい負荷でトレーニングをすると筋肥大は起こりますが筋力の向上は起こりません。
筋力の向上には脳からの情報伝達の機能が大切であるため、実際に重い物を持ち上げるなどして大きな筋力を発揮することで向上していきます。

・パワーを向上させるためには
筋力には時間の概念がありませんが、通常スポーツというのは常にタイムプレッシャーにさらされているため、いろいろな意味での”速さ”というのはとても重要な要素になってきます。

 

そこで筋力を素早く発揮しよう、短い時間で大きな力を出そう、というのがパワーです。
そのため爆発的に速く動く必要があります。
スクワットの上昇局面で爆発的に速く挙がる、クリーンで爆発的に速く引く、メディシンボールスローで爆発的に速く投げる、ボックスジャンプで爆発的に速く跳ぶ…という感じです。
ちなみにパワーには筋力寄りのパワーとスピード寄りのパワーがあります。
MAXに近いクリーンなどは筋力寄りのパワー、逆にジャンプトレーニングなどはスピード寄りのパワーです。
サッカー選手であればスピード寄りのパワートレーニングもとても大切になります。

・トレーニングの方法
今までのことをまとめると
・筋トレをするのであれば筋力・パワーの向上を目的とし、それに即したトレーニングをするべき

・筋力を向上させるためには重い物を持ち上げるなどして高い筋力を発揮する必要がある

・パワーを向上させるためには身体を爆発的に速く動かす必要がある
となります。
これらを考慮すると
スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・懸垂などを重めの負荷で行って筋力を向上させ、クリーンやメディシンボールスローを爆発的に速く行うことでパワーを向上させ、ジャンプトレーニングやスプリントトレーニングでさらにスピード寄りのパワー、そしてスピードを向上させる
というサッカー選手に必要な筋トレ(最後は筋トレから少し外れていますが)のひとつの道筋が見えて来ます。

・最後に
ここで挙げたトレーニングはひとつの例であり、これが全てではありません。個人の競技力や身体能力、そして環境やスケジュールなどによってもトレーニングの内容は左右されます。
ただ、どんな環境でどんなトレーニングをする場合でも、目的をしっかり設定し、その目的に即した内容のトレーニングを継続的に実施することが何より大切だと思います。
「悪いトレーニングはないが、目的に合っていないトレーニングはある」


世界的に有名な理学療法士、グレイ・クック氏の言葉です。
疲れるだけで満足してしまう「やった感のある」だけのトレーニングではなく、具体的な目的を持って何かしらの効果の出そうなトレーニングをしましょう。